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大口一直吃醬燒雞肉飯還能瘦?照著這個食譜做就行了!

采實文化 2015/12/28 08:00
大口一直吃醬燒雞肉飯還能瘦?照著這個食譜做就行了!

作者:西脇俊二

 ★她是太子的未婚妻,卻在大婚前夕被賜給雙腿皆廢,癱瘓在床的前戰神王爺。新婚夜,本該癱瘓在床的新郎將她壓在身下:本王是要殺你滅口,還是把你毒啞? 

現在,我要請各位開始實踐三日斷糖計畫了。不過在此之前,應該有許多人對於「這三天到底能吃什麼?」感到相當疑惑。此外,雖然減肥計畫只有三天,但大家仍希望能吃到美味的食物吧?

 

因此,為了讓各位快樂並順利地進行斷糖生活,從一○六頁起,將為各位公開我獨創的「三日斷糖食譜」,請務必詳細參閱。每一道都由我精心設計,充分兼顧健康與美味。

 

在此之前,先讓我介紹斷糖飲食中的萬用主食—「胺基飯」。次頁即為胺基飯的製作方法與步驟圖。當你無論如何都想吃飯時,不妨就以胺基飯取代米飯,徹底滿足想咀嚼米飯的心情。

 

◆胺基飯的作法

以木棉豆腐(老豆腐)為食材,做成類似米飯的食物。建議分量可一次多做些,放進冷凍庫保存,需要時直接取出解凍加熱,即可食用。

STEP1:將濾網放在湯碗上,再把豆腐放入。將木棉豆腐進行初步的水分瀝乾。

 

STEP2:在(1)上方放一個盤子,增加重量。可在盤子上再放書本等重物,當重量越重,越能將豆腐的水分徹底瀝乾。圖中是放了加水的湯碗。

 

STEP3:維持(2)的狀態約 30 分鐘,使豆腐的水分徹底瀝乾。待豆腐被壓到如照片中的扁平狀後,即表示完成。這些被過濾出的豆腐水,含有大量糖分,千萬不可食用。

 

STEP4:把(3)放入平底鍋中,充分翻炒至乾。翻炒時,用鍋鏟將豆腐切成細碎的米粒狀,可讓水分完全蒸發,口感會更近似米飯。

 

 

斷糖Day1—早餐  西式歐姆蛋

材料(1人份)

蛋白.........................................2顆

九層塔(或巴西利)...........少許

鮮奶.....................................1大匙

卡門貝爾乳酪........................ 10g

黃豆渣粉.............................1大匙

鹽...........................................適量

胡椒.......................................適量

橄欖油...................................適量

美濃三年醋.........................2小匙

Lakanto-S ..........................2小匙

醬油.....................................1小匙

番茄泥.................................1大匙

綠花椰(頭的部分)............ 30g

無糖麵包.......................... 2、3片

無糖紅茶(或溫開水).......適量

 

[作法]
STEP 1:將蛋白打發成泡沫狀的蛋白霜備用。

STEP 2:將醋、Lakanto-S、醬油、番茄泥和 2 大匙的1放入鍋中,充分混合滾煮,做成醬汁。

STEP 3:以少許的橄欖油翻炒綠花椰至熟,並用少許鹽巴和胡椒調味。

STEP 4:將九層塔(或巴西利)切成細碎狀。

STEP 5:將卡門貝爾乳酪上的白黴去除,再切成小丁狀。

STEP 6:把剩餘的1、4、鮮奶、黃豆渣粉、少許的鹽和胡椒倒入碗中,充分混合均勻備用。

STEP 7:用少許的橄欖油熱鍋,接著慢慢把6倒入平底鍋中,以小火慢煎至蛋皮成型;接著,再把5放在蛋皮上,待其煎熟後,捲成歐姆蛋的形狀即完成。

STEP 8:將7和3盛盤,淋上2的醬汁,並搭配無糖麵包享用。

STEP 9:飲品可選擇無糖紅茶或溫開水。

 


斷糖Day1—午餐  醬燒雞肉飯

材料(1人份)

胺基飯......... 2/3塊木棉豆腐的量

雞胸肉..................................150g

醬油...........................1又1/2小匙

燒酒.....................................1小匙

Lakanto-S ..........................1小匙

舞菇.........................................2朵

山椒粉...................................少許

豆芽菜.................................... 20g

紅椒........................................ 20g

芝麻油...................................少許

美濃三年醋...........................少許

鹽...........................................少許

菠菜.......................................適量

柴魚片...................................少許

 

[作法]

STEP1:將豆腐放進濾網上,上面放一個盤子後以重物壓著,靜置約 30分鐘,使豆腐的水分完全瀝乾。再以平底鍋乾煎,製成胺基飯。

STEP 2:用叉子或其他工具,在雞肉的表面戳幾個小洞。

STEP 3:以平底鍋乾煎雞肉,並使帶皮面朝下。煎出油後,先用餐巾紙稍微吸附油脂,再繼續乾煎。待雞肉下側的 1/3 變成白色後,翻面用小火將整塊雞肉煎熟。接著,將舞菇放入同一個鍋中煎熟。

STEP 4:將1小匙的醬油、燒酒和 Lakanto-S 均勻混合,淋在3上調味。

STEP 5:雞肉煎熟後取出,切成方便入口的大小。

STEP 6:把1放進便當盒裡,再把5擺上,再撒些山椒粉提味即完成。

STEP 7:接著料理菠菜。在沸水中加入鹽和菠菜,快速燙熟後放入水中冷卻,再將菠菜的水分瀝乾,切成約 5 公分段狀,並拌入1/2小匙醬油,與些許柴魚片(可用高湯取代醬油,味道更鮮美)。

STEP 8:菠菜完成後,將豆芽菜和紅椒放入滾水中汆燙至熟,再拌入芝麻油和醋,製作成配菜。

STEP 9:把3的舞菇和7、8,放進另一個便當盒中即完成。

 

斷糖Day1—晚餐  柴魚豆腐排&豬肉咖哩湯
 

柴魚豆腐排的材料(1人份) 

橄欖油...................................少許

柴魚片...................................少許

醬油.....................................2小匙

燒酒.....................................2小匙

Lakanto-S ..........................2小匙

鹽.........................................1小撮

豆芽菜.................................... 50g

黑胡椒...................................少許

木棉豆腐...............................半塊

 

豬肉咖哩湯的材料(1人份)

豬里肌肉................................ 30g

雞高湯(不含糖)............250ml

咖哩粉.................................2小匙

鹽...........................................少許

巴西利末...............................少許

 

柴魚豆腐排的作法

STEP 1:將豆腐放在濾網上,並以重物重壓約 10 分鐘,使水分稍瀝乾。

STEP 2:將橄欖油倒入熱鍋,再把1放入平底鍋中,煎至表面呈金黃色。

STEP 3:把2的豆腐移到鍋子的邊緣,利用其餘空間炒豆芽菜。

STEP 4:將醬油、燒酒、Lakanto-S和鹽倒入3,均勻拌炒至入味。

STEP 5:將煎好的豆腐和豆芽菜盛盤,在豆腐上撒些柴魚片、豆芽菜上撒些胡椒提味,即可享用。

 

豬肉咖哩湯的作法

STEP 1:將豬肉切成適合入口的塊狀。

STEP 2:把雞湯倒入鍋中加熱,再把1放入湯中滾煮。

STEP 3:待豬肉熟透後,將咖哩粉倒進湯中,充分攪拌均勻。

STEP 4:以鹽巴調味,再撒上巴西利末即完成。

 

 

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內容由 采實文化《3天斷糖【圖解實踐版】》提供

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