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「飽腹感」是減重關鍵!吃這些低能量密度食物,輕鬆瘦腰又瘦身

華人健康網 2018/05/31 11:54
「飽腹感」是減重關鍵!吃這些低能量密度食物,輕鬆瘦腰又瘦身

作者:黃曼瑩

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對於減肥的人來說,最痛苦的事,莫過於每天都要計算食物的卡路里,然後再東挑西揀著吃,又偏偏經常容易肚子餓,於是陷入吃或不吃的天人交戰中。根據一項新的科學研究發現,只要聰明吃低能量密度食物,包括麵食、水果和蔬菜等,反而可以吃的很豐盛,腰圍也變小,有助減輕體重。

 

能量密度低的食物:麵食、水果和蔬菜

能量密度低的食物包括烹飪前後含有大量水的食物,如大米和麵食,以及水果和蔬菜。那些吃健康低能量密度食物的人,比在攝入與高熱量和高密度食物等量的卡路里之前,可以得到更大的幫助。根據《每日郵報》(Mail Daily)報導,英國英格蘭利茲大學(The researchers from the University of Leeds)研究人員表示,饑餓是減肥的主要障礙,而飽腹感才是減肥的關鍵。這項研究發表在Nutrition《營養學雜誌》。

研究人員對78名超重或肥胖的婦女,在減肥瘦身計畫進行了為期14周的研究,結果科學家們發現,世界上苗條的女性是基於低能量密度的食物,比那些專注於計算卡路里的國民保健服務計畫的女性要瘦得多。研究人員稱,瘦身後的成員體重平均下降了5.8公斤,達到了體重的6.2%。英國國家醫療服務體系計畫將他們的體重限制在每天1400卡路里的範圍內,結果他們的體重平均減少了3.3公斤,相當於他們體重的3.8%。

研究指出,聰明吃低能量密度食物,包括麵食、水果和蔬菜等,反而可以吃的很豐盛,腰圍也變小,有助減輕體重。

 

研究:低能量的食物,容易有飽足感

首席研究員Nicola Buckland博士表示,很多人因為節食,而在兩餐之間感到饑餓,我們的研究表明,吃低能量密度的食物可以克服這個問題。低能量的食物比高能量的食物含有更少的熱量,所以人們能夠攝入相同或更低的卡路里攝入量的更大量的食物,使他們感覺更飽足。例如,有人需要吃大約250克胡蘿蔔,才能消耗100卡路里熱量,而僅需20克巧克力,即可獲得相似的卡路里攝入量,但胡蘿蔔量比較大,就可以讓人感覺更加飽足感。

這項研究說明在減肥的階段,計算卡路里和節食儘量不吃,是不利減重的。而是在飲食中注重攝入低能量密度的食物,並保持飽腹感,才有利於減少進食,有助減肥。

 

聰明吃低能量密度食物

美國梅奧診所(Mayo Clinic)曾經針對以下食物能量密度進行分析:

1.蔬菜:大多數蔬菜的體積大、卡路里低。例如:蔬菜沙拉、蘆筍、綠花椰和南瓜等。

2.水果:水果都有助於飲食的健康,但是要注意水果中仍有高、低熱量之分。新鮮的的水果是不錯的選擇。而果汁和乾果製品,含有天然糖分,因此能量密度高,不宜過度攝取。

3.蛋白質:選擇高蛋白質但低脂、低卡路里的食品是比較健康的。例如豆類(豌豆和小扁豆,有良好的纖維來源)、魚、去皮的白色肉類家禽,以及零脂肪奶製品等。

堅果、亞麻油、植物油、橄欖油等,都含有健康的脂肪。

4.脂肪:建議選擇含有豐富的單元不飽和脂肪酸的油脂來源,例如:堅果、亞麻油、植物油、橄欖油等,都含有健康的脂肪。

5.碳水化合物:碳水化合物多存在於穀物或穀類製品,全穀物是最佳選擇,因為富含纖維素與營養價值。建議選擇全麥麵包、全麥麵食、燕麥片、糙米和全穀物代替精製穀物。

 

 

 

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