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為了甩肉決定拒吃澱粉?其實「抗性澱粉」反而是瘦身好物,避開「偽澱粉蔬菜」才是正解啊!

大是文化 2018/10/11 16:38
為了甩肉決定拒吃澱粉?其實「抗性澱粉」反而是瘦身好物,避開「偽澱粉蔬菜」才是正解啊!

作者:楊惠婷

 

☆被打了一巴掌直接穿越成蠢女人就算了,竟還要嫁給雙腿皆廢的前戰神王爺?!

 

 

衛福部將食物分為六大類,其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為 70 大卡、醣類含量為 15 公克、蛋白質含量為 2 公克,主食類食物主要提供身體能量,因此含醣量及熱量會較高。每份蔬菜類熱量為 25 大卡,醣類含量僅 5 公克、蛋白質含量為 1 公克,蔬菜類主要提供膳食纖維,所以含醣量與熱量較低。

兩相比較下,主食類的熱量及醣類,都比蔬菜類多了約 3 倍。換句話說,不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高,多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取,會是比較理想的做法。

蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低,還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計,目前臺灣民眾平均 1 日只吃 15 公克的纖維質,遠不及衛福部建議的 25 公克至 30 公克。身為營養師,我自然會建議要多吃蔬菜,但各位知道嗎?有些蔬菜披著蔬菜的外皮,其實內在富含澱粉,這類富含高澱粉的蔬菜,通常稱為「澱粉類蔬菜」。

澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高,其中芋頭的熱量,將近是一般主食類平均值的 1.7倍;地瓜的醣類,甚至高達 1.8 倍。然而,一般人卻很少意識到此事,有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低,毫無戒心的搭配飯和麵一起食用,也有的人愛把菱角、地瓜當點心,不知不覺間吃下大量的熱量及醣類,導致身材走樣,甚至影響血糖的穩定。

 

 

 

身為營養師,我建議大家一天至少要吃 3 份青菜(也就是 3 小盤的青菜量),如果同一餐內吃了澱粉類蔬菜,主食類就需要減少分量,例如只吃半碗飯或麵,不過每個人的營養需求都不同,詳細的飲食調整方式,還是得請教專業的營養師。

此外,澱粉類蔬菜的含醣量較高,容易影響糖尿病的血糖控制,因此病患更要注意,是否在無意間吃下了澱粉類蔬菜。

 

【神級瘦身好物─抗性澱粉】

許多減重者都有一種迷思,覺得只要吃澱粉就會變胖,其實不然。澱粉(碳水化合物)是人體主要的能量來源,減重時若完全不攝取澱粉,將導致營養不均衡,體內能量不足,很容易產生隱性飢餓,造成代謝異常、免疫力下降,這樣的人在日常活動常覺得累,或久病不癒。

 

另外,充分攝取澱粉,可節省體內蛋白質,維持肌肉量。前文提過,不吃澱粉會造成血糖下降,促使人體改為分解蛋白質,並利用蛋白質的胺基酸來合成葡萄糖,但胺基酸反應過後生成的含氮廢物,必須由腎臟代謝,因此若是長期以蛋白質取代澱粉,將造成腎臟過度負擔。為避免上述情形,減重者必須適當攝取澱粉,其中又以抗性澱粉最佳。

 

抗性澱粉就像澱粉界中的膳食纖維,不僅可延緩胃部排空的時間、使血糖緩慢上升,還可增加飽足感、抑制脂肪堆積。抗性澱粉每公克僅 2.8 大卡,比一般澱粉 4 大卡熱量還低;不但易被大腸發酵利用,且難被小腸消化、吸收(「抗性」之名即由此而來)。

 

一般澱粉大都在 100 分鐘內,就會被身體消化吸收,但抗性澱粉即使經過 120 分鐘,也無法消化,可說是減重者的好朋友。

 

健康知識補給站

● 隱性飢餓:指人體因營養失衡或缺乏特定維生素及礦物質,同時又過度攝入其他營養成分,因而產生隱蔽性營養需求的飢餓。

基本上,抗性澱粉可分為四類:

 

第一類:因物理阻隔(如外殼、表皮)而無法被澱粉酶(Amylase)分解的澱粉,如未經加工的種子、豆類(豌豆、蠶豆、毛豆)、全穀類(小米、紫米、燕麥)等。

 

第二類:顆粒型態排列緊密、在成熟或烹調之前皆難以被消化酶分解之澱粉,如生的根莖類(馬鈴薯、山藥、芋頭)、未成熟的香蕉等。

 

第三類:經烹調冷卻後產生的老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵。

 

第四類:指經化學加工後,純化為粉末的抗性澱粉,其種類繁多(但已非天然食物),可抵抗澱粉酶的水解作用,例如優格、乳飲品或餅乾、麵包等市售產品內的食品添加物。

 

以下再列舉三種常見又容易取得的抗性澱粉食物:

 

義大利麵

義大利麵由硬質小麥粗粒麵粉製成,結構比一般麵條來得扎實,GI 值為 60,屬中 GI 值食物,消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。將義大利麵煮熟後浸泡冰水或靜置冷卻,麵條經由溫度改變,澱粉結構會老化,形成第三類抗性澱粉(老化澱粉)。下次各位如果煮了太多義大利

麵一餐吃不完,可先冷藏起來,下一餐再復熱食用,抗性澱粉的含量會更高。

 

▲義大利麵屬中 GI 值食物,消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。

 

隔夜飯

大家平常吃飯時有沒有注意過,剛上桌時熱騰騰又 Q彈的白米飯,靜置一段時間之後,就會逐漸變冷、失去黏性,這就是白米澱粉的老化現象。米飯中的水分約占60% 至 65%,大約放置半天就會老化,變得乾乾散散、粒粒分明。

 

此外,相關食物學的研究發現,米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快,因此今天沒吃完的飯放到冰箱冷藏(冷凍保存效果更佳),很快就會變得又乾又硬,成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉,對於減重有很大的幫助。

 

▲米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快,成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉,對於減重很有幫助。

 

地瓜

根莖類的地瓜屬第三類抗性澱粉,但不同的烹調方式,會影響其中的抗性澱粉含量。例如一份 60 公克的蒸地瓜,含有約 1.4 公克的抗性澱粉;一旦經過冷藏後,抗性澱粉可增加至 3.4 公克,成為第三類經烹調後冷卻的老化澱粉,與隔夜飯有異曲同工之妙。減重過程中,不妨將上述三種抗性澱粉加入飲食計畫,不但可增加飲食變化,還能越吃越健康。

 

▲一份 60 公克的蒸地瓜,含有約1.4 公克的抗性澱粉;一旦經過冷藏後,抗性澱粉可增加至 3.4 公克。

 

 

吃義大利麵的健康撇步:多吃清炒,少吃青醬

外食族若是至餐廳點一份義大利麵,麵量大都會到達衛福部建議每日主食類的 5 份至 6 份,若再搭配濃湯、生菜沙拉、麵包、飯後甜點與飲料等副食配成套餐,一餐下來熱量往往破表。以下針對初級進階減重者提出建議:

 

▲義大利麵可搭配豆類蛋白質一起吃,也可選雞肉或海鮮口味(兩者都含高生物價蛋白質),醬料挑紅醬或清炒,對於減重較有幫助。

 

初級減重者:

建議單點就好,若想吃套餐,可以選食物種類最少的款式(例如主餐+生菜沙拉)。

 

進階減重者:

若是兩個人一起吃,可以合點一份套餐。如果將濃湯換清湯,熱量較低;生菜沙拉的淋醬中,和風醬的熱量最低;麵包選擇五穀雜糧類為佳,且盡量不要抹醬。

 

飯後甜點挑茶凍、咖啡凍也比蛋糕來得好,並以無糖飲料最佳。特別要注意的是醬汁,義大利麵雖然是抗性澱粉,但醬汁的熱量往往相當驚人。常見義大利麵淋醬的熱量比較如下:

 

由於青醬通常以白醬為基底,再加入橄欖油以及九層塔攪拌而成,因此熱量與油脂最高

 

此外,義大利麵若搭配豆類蛋白質一起吃更營養,可提供足夠的胺基酸、膳食纖維和抗性澱粉。不過市面上的義大利麵較少使用豆類食材,建議改點雞肉或海鮮口味代替(兩者都含高生物價蛋白質),搭配熱量相對較低的紅醬或清炒,對於減重較有幫助。

 

 

內容由 大是文化《不斷醣,降三高的七七七飲食法》提供

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