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瘦到一個階段漸漸卡關了?來個偷吃步「作弊日」有效突破停滯期!遵守1個原則把代謝再拉高!

台灣角川 2018/10/25 12:04
瘦到一個階段漸漸卡關了?來個偷吃步「作弊日」有效突破停滯期!遵守1個原則把代謝再拉高!

作者:Peeta葛格

 ★她是太子的未婚妻,卻在大婚前夕被賜給雙腿皆廢,癱瘓在床的前戰神王爺。新婚夜,本該癱瘓在床的新郎將她壓在身下:本王是要殺你滅口,還是把你毒啞? 

 

以研究數據來講,排除掉流失的水分重量(大約總體重2到4%),當總體重減了6到8%之後就會很容易遇到卡關的情形。主要就是因為身體還沒適應這麼低的體重,所以會有適應性產熱(在熱量的章節有解釋)的問題。這時候建議大家就可以安排一個減脂休息期來突破瓶頸,休息期就是比較長時間的作弊日,通常是三天以上。每個人執行休息期的方式都不一樣,但我希望你照著我的方式去執行,是研究顯示出比較有效的作法。

作弊日/休息期

通常作弊日、休息日就是指有一天你可以大吃大喝,吃一些很作弊的食物像是糖果餅乾什麼的。

先來講一下三個支持作弊日可以幫助減肥更順利的理論:

第一,作弊日是種“間歇性限制進食”的飲食方式,會比每日限制攝取來得有效幫助減肥、幫助改善胰島素敏感度。

第二,休息期可以讓你代謝提高,幫你把減肥過程中下降的代謝給提升回來。我們都知道代謝是吃出來的,所以短期突然吃很多食物,是可以讓你下降的代謝回升。要注意的重點就是要執行作弊日的話,建議是要超過三天才會比較有效。

第三,執行休息期會讓減肥過程比較好過,研究是這樣顯示。大部分的人也都是這樣認為,但每個人的感受還是不一樣的,有的人認為突然吃比較多之後會更想吃作弊食物。

休息期到底要怎麼執行?

首先是休息期間吃的食物,我會建議還是會以第二步驟中提到的,適合減脂食用的食材,只是增加份量而已。我還是不太推薦減脂期間,吃太多作弊的垃圾食物,因為你營養真的會比較缺乏,把這休息期間當作補充養份期間會比較恰當。若要吃高碳的話請你去吃地瓜燕麥之類的。

反正就是要記住一個重點,就是要成功的話是要長時間吃很少,才有資格執行休息期。所以我會建議你以體重下降的速度來決定是否要來執行休息期。通常我會建議減了總體重8%(包括2%水份重量)之後如果體重卡住了,就可以執行第一次的休息期,然後再多減5%之後可以執行第二次的休息期。一次大概執行個三天左右,然後在這三天就是吃到TDEE乘以1.2左右,然後讓總體重不要提升超過2%。

當然要是你的體重一直下降的很順的話,是沒有必要執行休息期的。只是先跟你說減肥過程中會很常遇到卡關,所以當你遇到的時候會知道該怎麼靠休息期來突破瓶頸。

 

減肥三個月後應該要做什麼?

通常一個長的減肥期會建議控制在兩到四個月內,因為拖太久的話效果不好,肌肉也會容易流失。

先恭喜你完成三個月減脂任務。如果這期間有認真控制的話,體重應該已經下降個10%了,身邊的人用肉眼一定看得出你變得更精實。

三個月後會有三種選擇。

1.  如果覺得體脂還太高,可以選擇繼續減脂下去。建議可以先休息一兩個星期之後,再繼續減下去。在這兩個星期內,體重不要增加超過3%總體重。

2.  如果覺得這個體態很棒了,就可以選擇先維持體態就好,把目標放在不要復胖。

3.  若你已經覺得體脂肪夠低了,但是線條還是不夠好看,可以開始去增肌。建議參考等等會提到的“合成反彈期”技巧,然後去參考增肌飲食的主題。

如果不知道該繼續減脂,還是該繼續增肌,就回到第一個主題“何時減脂何時增肌”,去參考一下現在身體的狀態適合怎麼調整。

 

 

往下看更多《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》相關文章

 

 

【斷食迷思破解】

 

斷食對身體的好處:

1. 抗氧、抗壓力、抗老化(提升SIRT1基因表現的結果)

2. 對神經系統好

3. 降低發炎

4. 對心血管好、改善膽固醇

5. 改善血糖、胰島素

6. 提升脂肪使用率

7. 減少肌肉消耗

 

斷食期間身體的反應:

1. 胰島素下降、胰島素敏感度上升(改善荷爾蒙型肥胖、代謝症候群)

2. 腎上腺素上升(刺激新陳代謝、有精神、提高運動表現)

3. 生長激素上升(肌肉量增加、體脂肪減少、骨質密度增加)

4. 自體吞蝕(Autophagy)效應上升(幫助身體清除掉體內廢物)

5. 交感神經系統運作提升

6. 脂肪酸回收提升(減脂)

以上都是有研究來源的,想看詳細研究可以到我個人網站。

 

斷食迷思破解:

我覺得先把迷思講個清楚之後,大家才會比較能夠接受這種飲食方式。這些迷思我曾經都有過,所以我懂大家害怕的心情,但是先把他看完,我相信你們的恐懼會少去很多。

 

1.斷食會讓你代謝下降

這個想法應該是大家都會有的,不吃東西就會讓身體跑不動,身體跑不動代謝就會下降,聽起來挺合理的。所以常常會看到什麼「早餐是最重要的一餐,不吃早餐代謝會下降」,或是「不吃晚餐代謝會讓身體進入飢餓模式」什麼的。但是事實上,研究發現斷食不但不會讓你代謝下降,反而還會讓代謝提升。而且代謝一定比普通一日三餐卡路里限制飲食來得高。

記得剛剛說的,斷食期間身體的腎上腺素、生長激素、自體吞噬、糖質新生、交感神經運作、脂肪酸回收等等全部都會提升,所以研究就顯示出進食期間兩組人馬的代謝是一樣的,可是斷食第一天反而還提升5%的代謝。甚至有研究發現斷食4天後,基礎代謝提升了12%。

 

飢餓模式又是什麼?

飢餓模式就是指身體代謝降的超級低,比較常發生在長時間節食的人身上,就是一天三餐然後三餐都吃仙女餐(超級低卡)。當我們時常進食的時候,胰島素是升高的、腎上腺以及生長激素也提昇不上來。所以在進食期間我們的身體其實是無法有效的燃燒身體中存放的脂肪,這時如果進食期間拉長加上吃的東西超少,就會造成吃的東西不夠我們用,身體儲存的能量也無法有效利用的狀態,時間久了就會變成讓代謝下降的超級低。

但是斷食是不一樣的,因為身體可以很有效的運用體內儲存的脂肪來當能量。而當我們的身體為了要拿體內存著的能量,運作系統要加緊腳步提升燃脂效能,而這些系統提升時,代謝也會跟著提升。

 

2.斷食會讓你肌肉下降

肌肉對我來講也是我的第二個生命,但為什麼大家都說「斷食會掉肌肉」、「肚子餓就是在消耗肌肉」,而我卻敢執行斷食呢?因為研究上就是顯示斷食比起傳統「一天三餐」減肥,還更能夠維持著肌肉。

其實蛋白質不像醣類跟脂肪,本來就不是拿來當作能量而存在的營養素,但是大部分的人都相信蛋白質很容易被拿出來燒。在能量消耗上,身體會優先使用肝醣來當作主要能量來源,肝醣用完了就會開始大量使用脂肪,而在這轉換的期間,蛋白質大約只會被消耗掉5%左右而已。這5%其實只要吃夠蛋白質以及穩定的重訓,給肌肉足夠的刺激,那是很難讓身體肌肉掉太快的。

我們要知道的是,身體本身跟我們的想法是一樣的,覺得肌肉是超級重要的東西(身體知道肌肉量下降,死亡率會上升)。身體內庫存的沒用的脂肪這麼多,為什麼會無緣無故不去燒脂肪去燒肌肉?而且要是不吃食物就開始燒肌肉,那人類真的是很難存活這麼久。

 

研究怎麼說?

大部分的研究主要是拿普通卡路里限制飲食跟斷食法來做比較。發現當攝取的蛋白質是0.9/kg體重的話,兩者減去的肌肉量是一樣的。若蛋白質攝取提升超過1.2g/kg蛋白質的話,斷食法可以維持住超多肌肉量。 最主要的原因也是因為腎上腺素上升、生長激素上升、以及自體吞蝕效應上升,所以並不會像大家說的流失肌肉,反而還能保護肌肉。

另外一個需要注意的是體脂肪已經很低的人,斷食就比較會消耗掉肌肉。像是男生體脂肪低於8%,女生低於16%,就是脂肪少的時候,身體就真的比較會拿蛋白質來當作能量。但是我相信大部分會說出「肚子餓就是消耗肌肉」的人,體脂肪應該都沒有這麼低,所以是不用擔心的。

 

3.斷食重訓不好

力量方面

一早起床通常身體會已經分解好一些儲存的能量,來供應我們使用,所以一早的斷食重訓通常不會影響到運動表現。但是剛開始執行斷食如果不是一早重訓的話,一定會覺得超級無力的。主要是因為身體還是習慣用醣類來當作主要能量來源,而斷食期間體內醣類低,所以大腦會覺得能量不足而發出精神上疲憊的訊號。可是這種症狀通常都會過一段時間就習慣了,所以建議你就是撐過去就好。

如果撐過去的話甚至有可能會發現運動表現上升,因為斷食期間腎上腺素提高、交感神經系統運作提高,所以很多人也發現其實斷食運動會更有力。

研究怎麼說?

重訓要進步的話,需要有氧化壓力來給身體一點刺激。而斷食重訓對身體的氧化壓力比較大。研究就發現長期斷食重訓的話,較能夠刺激到幫助提升訓練品質的基因。像是幫助你提升能量系統運用的基因、微血管增長至脂肪細胞周圍的基因。這些基因可以讓你體內消耗IMCL(肌肉內脂肪)的效果增強,也能促使FABP(脂肪酸結合蛋白質)增加,讓身體更有效的消耗掉脂肪。 所以以研究來看的話,斷食重訓比起有吃東西再去重訓,是可以更有效的幫助我們燃燒脂肪的。 而國外也越來越多運動員會安排一段時間的斷食重訓,來達到更高層次的體態以及運動表現。

那斷食重訓可以補充什麼?

斷食重訓基本上是不用補充什麼東西,但我建議一開始帶個運動飲料去,如果身體不舒服然後有血糖或血鈉過低的狀況,就趕快喝一下就會好了,但很少人會這樣。

如果是怕力量下降,那運動前可以喝個咖啡或是直接買Pre-workout補給品來喝,也可以在進食期間補充肌酸。如果是怕肌肉量下降,那可以先不用怕,除非你體脂肪已經蠻低的,不然是不會消耗什麼肌肉的。但如果真的很怕,可以運動前後補充BCAA。

 

4.不吃早餐身體會壞掉

「不吃早餐不好」是完全沒有科學研究而講出來的。但是我們常常會看到在賣早餐麥片的公司廣告跟我們說,「吃了早餐精神很好」、「一大早補充體力」、「早餐麥片補充鈣質」之類的話語,導致我們認為我們需要吃早餐。

首先要問大家兩個問題:

如果不餓,為什麼要吃東西?

按照我們一整天荷爾蒙的分泌來看,每個人早上8點的飢餓荷爾蒙是最低的,然後會慢慢升高,到晚上8點的飢餓荷爾蒙會是最高的。所以如果我們的身體是正常運作著的話,早餐其實是最不需要吃的一餐。可是我們太常被灌輸一個觀念,就是早餐是最重要的一餐,不吃早餐會精神錯亂什麼的,於是我們長期逼自己吃早餐導致我們開始依賴一大早進食的這種習慣。

甚至很多人會發現,一早本來不餓,但是一吃早餐後反而開胃了,吃完一小時之後馬上就餓,然後工作效益就會降低。所以開始執行斷食之後你會發現,早餐不吃反而可以更有精神、完全不會餓、特別專注、而且省掉了50元買蛋餅。

如果真的餓了?吃的早餐是什麼?

我大部分的時間都是在台南生活,而大家都知道台南就是一大早就吃得超好,什麼鍋燒意麵、土魠魚麵、燒餅油條、肉燥飯配牛肉湯、鹹粥,我國中的早餐是炸雞配珍奶,其他地方的早餐可能是蔥抓餅、蛋餅、奶茶、漢堡、飯糰、三明治、麥片牛奶之類的。這些東西有個共同點,就是都是高醣高油很少青菜。這些東西吃下去沒什麼營養價值,然後沒有蔬菜的纖維導致血糖衝太快,所以可能8點吃東西,10點又餓了。

所以如果你真的很餓,早上吃點東西是很棒的,但是請你要吃營養點的東西。一定要有足夠的蔬菜以及蛋白質,不太需要醣類,因為身體一大早血糖其實是很高的。

 

5.斷食會讓你很餓

飢餓與嘴饞

飢餓跟嘴饞是不一樣的,我們的飢餓感是由荷爾蒙來決定的,所以我們很難去控制。像是剛剛說的,一大早的飢餓感最少,晚上的飢餓感最多,所以晚上會比較餓其實是很正常的。

而嘴饞是我們想法上的問題,可以靠自己去控制的。通常我們會覺得好像少吃一餐身體會耐受不住,又或者常聽到什麼「跳過一餐,下一餐會暴食」、「少量多餐減肥不能讓肚子餓到」之類的迷思,搞得好像我們人類真的是很弱小的生物,少吃一餐就會很虛弱,一天不吃就會死掉。 另一方面就是看到甜甜圈,覺得很餓想吃,那就是本身控制不住嘴巴的問題而已,不是真的很餓。

如何對付飢餓?

睡好睡滿:睡眠是非常重要的,之後會更詳細的介紹給大家。但如果有在觀察自己身體狀態的人會發現,前一晚睡不好的話,一早起來就會很想吃東西。因為睡眠影響到的飢餓程度以及對食物份量的控制是很大的,睡不好就會超級容易暴吃。

保持忙碌:不知道你有沒有過太忙或是太認真做一件事情,做到忘了飢餓,就是廢寢忘食這種說法(當然是不要廢寢,只要忘食就好)。像是很多人會選擇打電動、看書、逛街之類的,反正讓自己忙一點就不會餓了。

忍過了就好了:研究發現飢餓感是像波浪一樣,時高時低。有的時候會突然很餓,但是會發現喝一杯水、喝杯咖啡之後就好很多了。

吃的營養一點:有實驗精神的可以試試看這個實驗。下次在長時間斷食的前一天只吃加工食品(零食餅乾泡麵)不吃蔬菜不吃蛋白質,觀察一下隔天的飢餓感以及精神狀態。另一次長時間斷食之前,先去喝碗大骨湯加上菠菜豬肝湯,再觀察隔天斷食的精神以及飢餓感。百分之一百的人都會說,在喝完大骨湯跟吃完豬肝之後,斷食根本超簡單。主要就是因為身體其實是不缺能量的(一堆肥肉),但是我們是會缺少微量營養素的,在微量營養素短缺的狀態下,身體在使用儲存的能量的運作上就會受限,導致我們精神不好並且覺得飢餓需要進食。

吃有飽足感的飲食:蛋白質是最有飽足感的主要營養素,所以就是多吃點蛋白質。不要吃太精緻的醣類,因為血糖高高低低會讓身體很餓。如果以上這兩點都做到了還是很餓的話,就是極低醣或是生酮飲食吧。這兩個飲食是最有飽足感的飲食,也是可以讓你身體比較能夠運用脂肪當作能量的飲食方式,所以跟斷食根本絕配。

 

6. 斷食不好

斷食對賣早餐的很不好,因為大家習慣斷掉早餐,早餐店就賺不到錢。

除了賣早餐的,斷食的確沒有適合每個人,但是那佔了比較少數的人群,等等會跟大家講清楚。

目前研究上來看,斷食不但不會對身體造成負擔,對身體的幫助還會超級大,大部分有嘗試過的人也都會覺得神清氣爽。所以雖然我沒有要逼大家使用,但我強烈建議大家嘗試一個星期,先從最簡單的斷食法開始就好,習慣後再慢慢進階下去。

 

 

內容由 台灣角川《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》提供

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