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實行30天還是不適應?牢記「生酮飲食」的執行攻略幫你突破盲點,食物好吃又超燃脂怎麼能不試!

台灣角川 2018/10/30 12:31
實行30天還是不適應?牢記「生酮飲食」的執行攻略幫你突破盲點,食物好吃又超燃脂怎麼能不試!

作者:Peeta葛格

 ★她是太子的未婚妻,卻在大婚前夕被賜給雙腿皆廢,癱瘓在床的前戰神王爺。新婚夜,本該癱瘓在床的新郎將她壓在身下:本王是要殺你滅口,還是把你毒啞? 

 

生酮飲食吃的食物

通常執行生酮飲食的人都不會去算主要營養素比例,就是認真挑食物吃就對了。以下是一些食物挑選建議,有些東西可以多吃,有些東西則要少吃,也可以去後方參考極低醣/生酮飲食的菜單。

肉、海鮮(多吃):不用刻意挑瘦肉吃,建議挑有肥肉的。

蔬菜(多吃):盡量選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜。至少300克,很有飽足感所以其實不容易吃超過。

油(適量用):椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油

調味料、沾醬(適量):調味料有時候會很多碳水化合物,所以要注意包裝上的成分。不然就是吃到甜的就不要。沾醬很多都是用不好的植物油下去做的,所以不要吃太多。

加工食品(適量):依照營養素比例下去吃的話很多加工食品其實符合生酮飲食的比例,但是加工的通常對身體不太好,所以不是很建議。

水果(少吃):一開始建議不要吃水果,適應之後要吃點藍莓、蔓越莓可以。

五穀根莖類和澱粉(少吃):都是高醣含量食物,所以不碰最好。

乳製品(少吃):乳製品容易引起胰島素分泌,所以要少吃,尤其乳糖高的像是牛奶就盡量不要喝。

堅果類(少吃):雖然醣含量不是很高,但是容易吃上癮。

 

生酮飲食的好處

好處非常的多:

要講完生酮飲食的好處,以及把他的迷思給講解完會需要太久的時間。這裡只能跟你說,書局中飲食主題的幾乎有一半都是在講生酮,所以不要去害怕這種飲食方式。要是你認真嘗試了一個月,還是覺得身體不舒服,那也不勉強你。但是大部分有認真嘗試過的,都會覺得身心舒暢。

東西好吃又有飽足感:

外面的炒菜之所以這麼好吃,就是因為他用很多油下去炒。生酮飲食用的油量大概就跟外面賣的差不多,所以就是好吃。

公認最有飽足感的飲食第一名,沒有之一。 大部分的人執行生酮習慣之後自然而然就斷食成功,因為真的是不太會餓到。

燃燒脂肪、保護肌肉:

生酮燃脂效果好已經不是秘密了,是大家都知道的事情。

很多人以為吃不夠醣類就會燃燒蛋白質,但這個在斷食的章節有講過,蛋白質沒有這麼好被拿去燃燒。同時生酮可以讓你腎上腺素分泌增加、肌肉內的類胰島素生長因子增加、酮體也可以防止氨基酸氧化。所以研究上面顯示生酮是特別可以保護肌肉量的飲食方式。

 

生酮的壞處:

適應期會不舒服:

適應期是每個人都會經歷到的,畢竟曾經每天吃高醣,現在突然把醣類降這麼低,身體一定會不習慣。這個適應期的期間每個人都不一樣,80%的人大約是一星期到兩星期適應,少部分短的可以三天就適應了,長的甚至到30天還在不舒服。

這段期間內力量會掉超級多,像我第一次執行大約掉了20%。但是研究顯示經過一個半月後,力量通常就會恢復了。

誰適合、誰不適合?

基本上生酮跟極低醣的好處跟壞處是差不多的,注意事項也是差不多的。適合誰跟不適合誰其實也都跟極低醣差不多,只是生酮在改善荷爾蒙型肥胖又更加有效。

可是同時外食族或是吃素的又會更難執行生酮,因為外食店家用的油都很不好,所以吃太多對身體真的很傷。素食的話,就真的很難生酮。

 

 

往下看更多《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》相關文章

 

 

【第六步驟:突破瓶頸(減脂休息期)】

 

以研究數據來講,排除掉流失的水分重量(大約總體重2到4%),當總體重減了6到8%之後就會很容易遇到卡關的情形。主要就是因為身體還沒適應這麼低的體重,所以會有適應性產熱(在熱量的章節有解釋)的問題。這時候建議大家就可以安排一個減脂休息期來突破瓶頸,休息期就是比較長時間的作弊日,通常是三天以上。每個人執行休息期的方式都不一樣,但我希望你照著我的方式去執行,是研究顯示出比較有效的作法。

 

作弊日/休息期

通常作弊日、休息日就是指有一天你可以大吃大喝,吃一些很作弊的食物像是糖果餅乾什麼的。

先來講一下三個支持作弊日可以幫助減肥更順利的理論:

第一,作弊日是種“間歇性限制進食”的飲食方式,會比每日限制攝取來得有效幫助減肥、幫助改善胰島素敏感度。

第二,休息期可以讓你代謝提高,幫你把減肥過程中下降的代謝給提升回來。我們都知道代謝是吃出來的,所以短期突然吃很多食物,是可以讓你下降的代謝回升。要注意的重點就是要執行作弊日的話,建議是要超過三天才會比較有效。

第三,執行休息期會讓減肥過程比較好過,研究是這樣顯示。大部分的人也都是這樣認為,但每個人的感受還是不一樣的,有的人認為突然吃比較多之後會更想吃作弊食物。

 

休息期到底要怎麼執行?

首先是休息期間吃的食物,我會建議還是會以第二步驟中提到的,適合減脂食用的食材,只是增加份量而已。我還是不太推薦減脂期間,吃太多作弊的垃圾食物,因為你營養真的會比較缺乏,把這休息期間當作補充養份期間會比較恰當。若要吃高碳的話請你去吃地瓜燕麥之類的。

反正就是要記住一個重點,就是要成功的話是要長時間吃很少,才有資格執行休息期。所以我會建議你以體重下降的速度來決定是否要來執行休息期。通常我會建議減了總體重8%(包括2%水份重量)之後如果體重卡住了,就可以執行第一次的休息期,然後再多減5%之後可以執行第二次的休息期。一次大概執行個三天左右,然後在這三天就是吃到TDEE乘以1.2左右,然後讓總體重不要提升超過2%。

當然要是你的體重一直下降的很順的話,是沒有必要執行休息期的。只是先跟你說減肥過程中會很常遇到卡關,所以當你遇到的時候會知道該怎麼靠休息期來突破瓶頸。

 

第七步驟:減肥三個月後應該要做什麼?

通常一個長的減肥期會建議控制在兩到四個月內,因為拖太久的話效果不好,肌肉也會容易流失。

先恭喜你完成三個月減脂任務。如果這期間有認真控制的話,體重應該已經下降個10%了,身邊的人用肉眼一定看得出你變得更精實。

三個月後會有三種選擇。

1.  如果覺得體脂還太高,可以選擇繼續減脂下去。建議可以先休息一兩個星期之後,再繼續減下去。在這兩個星期內,體重不要增加超過3%總體重。

2.  如果覺得這個體態很棒了,就可以選擇先維持體態就好,把目標放在不要復胖。

3.  若你已經覺得體脂肪夠低了,但是線條還是不夠好看,可以開始去增肌。建議參考等等會提到的“合成反彈期”技巧,然後去參考增肌飲食的主題。

如果不知道該繼續減脂,還是該繼續增肌,就回到第一個主題“何時減脂何時增肌”,去參考一下現在身體的狀態適合怎麼調整。

 

 

內容由 台灣角川《Peeta葛格體態改造與生酮攻略》提供

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