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上廁所別再滑手機!3個嗯嗯小技巧、7種食物改善腸胃健康,不是吃香蕉就能順暢沒煩惱啦~

Bella.tw儂儂 2020/05/04 10:40
上廁所別再滑手機!3個嗯嗯小技巧、7種食物改善腸胃健康,不是吃香蕉就能順暢沒煩惱啦~

國人罹患大腸癌的比例非常高,台灣營養基金會針對上班族進行了便秘及飲食行為的調查,發現高達5成5的上班族有便秘的狀況。因為生活習慣、工作壓力、缺乏運動等導致排便不順,雖然便祕沒有立即的危害,但是忽略它身體可能會產生更嚴重的疾病。因此儂編推薦你3個幫助上廁所方式以及7種食物,讓你不再為便秘所苦!

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1. 少用玩手機

上大號時因為蹲在廁所的時間比較長,許多人會帶手機進去看影片、玩遊戲,對於已經便祕的人而言,分心的情況恐怕會讓上廁所時間更久,排便更不順利。長期下來直腸靜脈容易曲張,恐引發痔瘡困擾。

2. 拿矮凳墊腳

運用物理原理,在難以排便時可以改變姿勢,拿一張約15公分高的矮凳將雙腳墊高,可幫助髖關節呈適度彎曲狀。矮凳高度可視個人雙腿長度調整,舒服的大小即可。

3. 按摩腹部

位於肚臍左右各約2拇指寬處,用拇指順時針畫圈按壓,力道適中、按摩後有微熱感即可;每次約5到10分鐘,也可搭配適度溫熱敷,有助促進腸胃蠕動、改善便秘問題。

香蕉

皮上有黑點的熟香蕉,所含的抗性澱粉較低,相對容易吸收,適合腸胃敏感、較容易腹脹、便秘的族群。而較生的香蕉含有較多果膠,不容易消化,吃了以後容易有飽足感,甚至可能引起脹氣,反而無法幫助排便,因此吃香蕉的時候要視情況選擇。

早上一杯溫水,身體可以有效吸收,依據年齡的不同,身體的水分含量約為50-70%。在未計算到有體感的流汗情況下,約為1300-3400毫升的流失,但人體的生化代謝也會產生水分,所以在沒有流汗的狀況下,一天需要補上1050-3100毫升的水分才能維持水分的平衡。美國農業部建議,成年男女每天分別要攝取3700與2700毫升的水份;歐洲食品安全局(EFSA)則為2500與2000毫升。

優格

優格應該是多數人直接聯想到解便秘的食物,優格可以幫助消化系統、獲取益生菌、補充蛋白質。但要盡量避免挑選含糖量高的優格,喝多了反而攝取更多熱量。大部分人會選擇早餐吃優格,但晚上吃更可以幫助提高身體新陳代謝的效果,成分中的益生菌就能在睡覺時發揮調整腸内環境的作用,幫助毒素於隔天早上經由糞便或尿液排出體外。

麥麩

解決便祕可以增加纖維攝取,膳食纖維可以促進腸道蠕動、維護腸道健康,減少便祕的現象。每天建議補充25-30克,麥麩是穀物外殼的最外層,豐富的膳食纖維、維生素B群、抗氧化物,非常營養。一份45克的麥麩含有約12克的膳食纖維,甚至比很多蔬果還高纖,很適合有便祕困擾的人食用。

蘋果

美國流傳俗語「An apple a day keeps the doctor away.」可見蘋果的營養成分相當高,蘋果肉含有果膠幫助止瀉,蘋果皮則是富含解便的膳食纖維,所以想要解決便秘,應該吃解決便祕的人可以連皮一起吃,或是打成蘋果汁。

波菜

除了童年卡通《大力水手》吃了波菜可以增強體格外,對便祕感到困擾的人也可以多加食用。每100克的菠菜中含有1.9克的纖維、510毫克的鉀、62毫克的鎂,有助將水分吸入結腸,讓排便更順暢。

香菇

香菇有「菌中之王」的頭銜,粗纖維可以促進腸胃蠕動,能夠吸收水分而變大膨脹的功效,刺激腸道有利排便。同時多補充水分,才能使膳食纖維發揮最好的功效。

花椰菜

花椰菜的營養成分相當高,料理方式也很多,不論烹飪或是當作生菜都相當美味,是大人小孩都愛的蔬菜。花椰菜每100公克花椰菜含有3.1克膳食纖維、維生素C、維生素K及葉酸的良好來源,也是預防癌症的好食材!

 

source:pinterest、原水出版社

編輯整理:林芊佑

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